תנוחת זנב הטווס | הסיפור על עצה פשוטה של ציפור קטנה

 
2016-05-08_1611
 
מה לעשׂות?
התנוּחה הבּאה קצת קָשה, וּכדאי לעשׂות אותה עם עֶזְרה של מבוּגר או ליד הקיר.
 
לָשֶבֶת על השוקַיים, להִתכּופֵף קָדימה וּלהניחַ את האמות מַקבּילוֹת, כּך שהמרפּקים יהיו במרחק כּמה סנטימטרים לִפנֵי הבִּרכַּיים (שָלב 1), להצמיד את המרפּקים אֶל הרִצפּה וּלְהרים את האגן לְמעלה (שָלב 2), להִתקדֵם בִּצעדים קטנים עם כּפּות הרגליים לעֵבר הראש עד שֶהֵן מַתחילות להִתרומֵם מֵעצמן – העוזֵר יַחזיק את האגן לְמעלה בקו אֶחד עם המרפּקים. להרים רֶגל אַחת לְמעלה ועוד רֶגל או את שתֵיהן יַחד (שָלב 4). זהוּ זה אַתֶם בַּתנוּחה.
כדֵי לרֶדת – העוזֵר יַחזיק את האגן (שָלב 3) כּך שֶהרגליים חופשיות ואֶפשר להוריד אותן בַּחזָרה לָרִצפּה (שָלב 2), לְכופֵף בִּרכַּיים, להניח את הַישבן על העקבים ולנוּח בִּתנוּחת העכבּר.
אם קָשֶה לָכם לעלוֹת, הִתאמְנוּ על שָלב 2 עד שֶתוּכלוּ לִשהות בּו לפָחות דקה, עד שֶיתחזקוּ שְרירֵי הַגב והזרועות.
אם אַתֶם מַרגישים נוח, אתם יכולים להִתאמֵן ליד הקיר וּלנַתֵר. בתוֹך כּמָה חודשים של אימוּן תִתקדמוּ בּהדרָגה עד שֶתַרגישוּ שֶאתם שולטים לגמרֵי, ורק אז בצעוּ את התרגיל בּמֶרְכַּז החֶדר.
yoga4kids.co.il
 
מה לא לעשׂות?
לא להניח את הראש על הרִצפּה. לא לקער את הַגב, הַגב צריך לִהיות זָקוּף ויָשר. לא לתֵת לַמרפּקים להיפּתח לַצדדים.
 
תרוּמת התנוּחה
מרענֶנת וּמַזרימה אֶנרגיה לַגוּף, משפֶּרת את יכולת הריכּוּז ושיווּי המִשקל, מְחַזֶקֶת וּמשחרֶרת את הכּתפַיים והזרוֹעות ואת שרירֵי הַגב.
 
רגע של סנסקריט
פינצ'ה = נוצה
מִיוּרא = טווס
 
 
אייר: רועי שנער           
צילמה: דפנה טליתמן               
מַדגימה: מאיה דיין
 
 
                              עצה פּשוּטה של ציפּור חכמה  (סיפור הודי עתיק)                    
בּמעמקֵי הַיַער עמד לו עץ גָבוהַּ מאוד שֶענפָיו היוּ רחבים וחזקים, ולכֵן להקת אווזֵי בּר אַחת בּחרה בָּעֵץ לִהיות לָה לביִת. האווזים חיוּ שם בשֶקט ושלָווה, כּי ענְפֵי העץ הרחבים נסכוּ בָּהם ביטחון רב. בַּלהקה חָייתה גם אווזה אַחת זקנה וַחכָמה בִּמיוּחד.
יום אֶחד שָׂמה לב האווזה שלרגְלֵי העֵץ צץ ניצן שֶהָפַך במהרה לִמטפֵּס פִּרחוני שֶהקיף את גזע העץ כּוּלו. "אני מַציעה לעקור את המטפֵּס עכשיו" אמרה האווזה החכָמה. "לָמה?" ענו שאר האווזים בהפתָעה "הרֵי זה צמח כּל כּך עדין וּפִרחוני והוּא רק מייפֶּה את הסביבה, אֵיזֶה נֶזק הוּא כּבר יכול לגרום?".
"חברים", ענתה האווזה החכָמה "עכשיו הוּא עדין ורך, אֲבָל לִכשֶיִגדַל יִהיֶה עָבֶה וחזק ויִצמַח לַגובהּ, וכך יהפוך למעֵין חֶבֶל, ואם הצַייד יִרצֶה הוא יוכל לטפֵּס וּלהגיעַ לְמעלה אל בֵּין הענָפים ולצוּד אותנוּ. המטפֵּס הַזֶה הוּא סכּנה לכוּלנוּ".
"נִחיֶה ונִראה, כּל עוֹד הוּא קָטן וּפִרחוני נהנה מִיוֹפיו" ענוּ האווזים.
"לא! נַשמיד אותו מיד" הִתעקשָה האווזה, "כּשֶיִגדַל לא נוּכַל כּבר לחתוך אותו". ואכן כּך הָיה, המטפֵּס צמח והִתחזֵק והָפַך לחֶבל עָבֶה שֶהקיף את כּל העֵץ.
 
בּוקר אֶחד עָבַר הצַייד ליד העץ "מממ וּבְכֵן כּאן גָרה להקת אווזֵי הבּר, אפרוס עכשיו את הרֶשת וּבָעֶרב כּשֶיחזרוּ לָעֵץ לִמנוּחת הלַילה יִיתפּסוּ בָּרֶשת", אמר וטיפֵּס על החֶבל כדי לפרוס את רִשתו.
עם עֶרב חזרה להקת האווזים ונִתפּסה בָּרֶשת. כּכל שֶנֶאבקוּ יותֵר כּך הִסתבּכוּ יותֵר ויותֵר בָּרֶשת. "אוי ואבוי, מה נעשה?", קראו האווזים. "קודם כול היוּ בשֶקט. לִפנֵי חודשים רבּים אמרתי לָכם לעקור את המטפֵּס ולא שמעתם בּקולי, וּמחר בּבוקר יגיעַ הצַייד כּדֵי לצוּד את כּוּלנוּ".
"אוי כּמה טיפּשים הָיִינוּ" ייבבו האווזים. "אז עכשיו שמעוּ בּקולי. כּך נעשָׂה: כּשֶיגיעַ הצַייד נַעמיד פְּנֵי מֵתים. הצייד לא יירה בציפּור שֶכּבר מֵתָה, הוּא ישחרֵר אותהּ מֵהרֶשת ויִזרוק אותהּ אל הקרקע. לִכשֶתַגיעַ האחרונה מֵאתנוּ אֶל הקרקע נִתרומֵם בבת אַחת ונעוּף אל השמים.
 

וכך הָיה. הצַייד המרוּצֶה חיֵיך בסיפּוּק והִשליך בִּמהירוּת וּבקלוּת את להקת האווזים "המֵתים" אל הקרקע, אך מהֵר מאוד הָפַך חיוּכו לחיוּך של תדהמה כּשֶרָאה את כּל הציד שלו, להקת האווזים, מִתרומם ועף אֶל השמים.

תנוחת החתול, וסיפור: מדוע פחד הנמר מן החתול?

 תנוחת החתול ביוגה:

חתול

מה לעשות?

עמדו בעמידת שש. כפות הידיים ברוחב הכתפיים, והברכיים ברוחב האגן.  

 

חתול גב קמוראם אתם מרגישים יציבים ונינוחים, נסו לקמר ולקער את הגב.

יתרון: מגמיש את עמוד השדרה ומשחרר את הגב

 

רגל למעלה חתול

כעת, נשפר את הקואורדינציה ושיווי המשקל:

שלב א. הרימו רגל בכל פעם. ואח"כ יד.

שלב ב: להרים יד ורגל נגדית ואח"כ יד ורגל מאותו צד.

תרגיל החתול חשוב במיוחד לילדים לקראת ביה"ס. הוא משפר מאוד את הקואורדינציה בין שמאל לימין ומשחרר את הגב ואת השכמות. תרגיל פשוט אך מעולה וחשוב ביותר לילדים ולמבוגרים. 

רעיון לתרגול משותף: למדו ותרגלו יחד את תנוחת החתול, קראו את הסיפור פעם ראשונה ביחד והקשיבו היטב. בפעם השנייה ההורה יספר את הסיפור ובכל פעם שמוזכרת המילה חתול, הילד יעשה התנוחה. תרגול תוך כדי סיפור מגביר את יכולת ההקשבה והריכוז ותורם לקשר בין ההורה לילד. סיפור יוצר אינטימיות ומאפשר גם לפחדים וחששות לצאת החוצה. אתם יכולים לשוחח על המסר של הסיפור. 

סיפור הודי עתיק וחכם:    מדוע פחד הנמר מן החתול? 

הכול התחיל ביום חורף סוער וקר..

עורב אחד רעב נשא במקורו עכבר, וכשעף מעל ליער נשמט העכבר ונפל. למזלו עבר בסביבה. קוסם טוב ואסף אותו אל ביתו. כל החורף העכבר אכל, שתה, והיה מאושר ושמח בחלקו. עם בוא האביב, החליט העכבר לצאת החוצה ליער, להתאוורר ולהתחמם לאור השמש.

 בגינה פגש את החתול הגדול. נבהל העכבר, נמלט אל הבית, יש בפינה ורעד מפחד.

" מדוע אתה רועד?" שאל הקוסם?

ענה העכבר: " יצאתי החוצה, קצת להתאוורר. פגשתי חתול גדול, ומרוב פחד נמלטתי אל הבית". חשב הקוסם ואמר:" לך לישון בשקט. מחר בבוקר תקום בדמות חתול ולא בדמות עכבר".

בבוקר יצא העכבר שנראה כמו חתול מן הבית אל הגינה והנה, שוב עומד החתול ליד העץ. החתול חייך אליו, אבל העכבר ששכח שאינו עכבר אלא חתול נבהל וברח חזרה אל הבית.

"ממי אתה בורח עכשיו"? שאל הקוסם.

העכבר התבייש להודות באמת, ושיקר:" פגשתי כלב בחורשה, הוא נבח בקול גדול ורדף אחרי אבל הצלחתי להציל את עצמי."

"אל תדאג", אמר הקוסם, "שכב לישון והרגע. מחר בבוקר תקום בדמות כלב ולא יהיה עליך לפחד מפני כלבים אחרים."

בבוקר קם העכבר בדמות כלב, ורץ אל היער. ליד העץ פגש את החתול, ועצר את מרוצתו. נבהל החתול, הבין שהכלב רוצה להתנפל עליו, מרוב פחד סימר שערותיו קימר את גבו, חשף את ציפורניו וילל בקול גדול. ראה אותו העכבר-כלב נבהל ושכח שהוא כלב, קיפל את זנבו וברח חזרה אל בית הקוסם.

"ממי עכשיו ברחת?" שאל הקוסם.

התבייש העכבר להודות באמת, שעדיין הוא פוחד מהחתול, ענה ושיקר: "נמר גדול ראיתי ביער, הוא רדף אחרי, אך אני מיהרתי והצלתי את חיי".

"הרגע", אמר הקוסם, "שכב לישון בשקט. מחר בבוקר תקום בדמות נמר ואף חיה לא תאיים עליך יותר.

בבוקר קם העכבר בדמות נמר, הביט במראה ואמר בגאווה :" אלך אל היער, החיות יראו אותי ויפחדו ממני פחד מוות." ליד העץ שוב פגש את החתול. ראה החתול את הנמר, נבהל מאוד ומרוב פחד סימר שערותיו קימר את גבו, חשף את ציפורניו ועיניו בערו כאש.

אבל הנמר, שהיה בעצם עכבר קטן ופחדן, ראה את עיני החתול הבוערות כאש, ברח כל עוד נפשו בו אל ביתו של הקוסם. נדחק לקרן זווית, רעד מפחד כששיניו נוקשות.

"היש ביער חיה מהירה ונועזת ממך?" שאל הקוסם.

"כן…" לחש העכבר "זזזזה.. החתול!"

אז הבין הקוסם את הכול, ואמר: "נמר שלבו לב עכבר, תמיד יפחד מן החתול."

שכב העכבר לישון, ולמחרת בבוקר קם בדמותו שלו, דמות העכבר.

 ===

מתוך 'יוגה לילדים – סיפורים ותרגילים' אוסף משלים הודים עתיקים שליקטה אסנת ישראלי וערך דרור גרין. 2008. את הספר ניתן לרכוש בחנויות הספרים.

התמונות מתוך אוסף קלפי היוגה לילדים לרכישה לחצו כאן

צילום: אלדד רפאלי. 

 

על חשיבות שיווי המשקל להתפתחות תקינה של הילד.

יוגה לילדים קוממיותמהי מערכת שיווי המשקל?

מדוע חשוב כל כך שיווי-המשקל להתפתחות הילד?

שיווי משקל הוא שמירה על מצב הגוף ביחס לסביבה. הסביבה יכולה להיות בסיס יציב וקבוע – האדמה, או משתנה, למשל נדנדנה. מערכת שיווי המשקל אחראית גם על היציבות ועל האופן בה אנו נושאים את גופנו, שמתעצבים מילדות. מערכות נוספת שקשורות לשיווי המשקל הן מערכות הראייה והשמיעה. עם השנים תחושת שיווי המשקל הופכת להיות תחושה פנימית ופחות חיצונית כלומר, נשענת על הראייה.

מערכת  שיווי משקל מזהה היכן אנחנו נמצאים בחלל ולאן נע הגוף שלנו. היא קשורה ליציבה נכונה ומגנה עלינו מפני נפילה. בעזרת פעולה משולבת של מערכת שיווי המשקל ומערכת התחושה העמוקה אנו מפתחים תחושה של בטחון בגוף ואמון ביכולת שלנו.  תחושות אלה חשובות מאוד להתפתחות הילד. ילד שיש לו "חרדה מתנועה", עלול לפתח דימוי עצמי שלילי בגיל הגן (כי עדיין אין חשיבות וביטוי ליכולות שכליות אחרות במובהק)  ולהתפרש אצל חלק מהילדים כבעיה ולהביא לקשיים חברתיים.

בעזרת תרגול של תנוחות יוגה רבות אפשר לפתח את  שווי המשקל, ולהעצים את תחושת המרכז ותחושת כוח הפנימי שמעצימה את הביטחון העצמי. אם ילד (גם מבוגר)  חווה ויודע איזה חלק שלו נמצא למטה או למעלה יחוש בטחון ביחס למקומו במרחב- בעולם בעולם.

יוגה לילדים - תנוחת רגלי הפיל

קשיים במערכת שיווי משקל אצל ילדים, יבואו לידי ביטוי בחרדה פחד והימנעות מתנועה, או בחוסר זהירות ונטילת סיכונים תנועתים. צמצום מגוון התנועה, העייפות מהירה וחיפוש אחר משענת חיצונית יעילה (קיר, למשל).

בתנוחות שווי משקל יש אתגר רב. הן מעמתות אותנו עם תחושת הפחד מנפילה, שהוא פחד אנושי שטבוע בנו. ילדים נענים להן בקלות ואוהבים אותן – תחושת ההצלחה, להתגבר על הפחד ממלאת אותם בתחושת סיפוק ובטחון עצמי.

תחושה הזאת מתחזקת בתנוחות כמו עמידת ידיים, עמידת מרפקים – הטווס ועמידת ראש, עגור ורגלי הפיל (בתמונה). אבל רצוי להתחיל עם תרגילים פשוטים כמו חתול, כלב, הכנה לעמידת ידיים -"כלב מטפס על הקיר" ולהתקדם בהדרגה כדי ליצור בטחון עצמי, מחקרים מראים שילדים שחוו התנסויות רבות וטובות בתנועה, יגדלו עם דימוי גוף חיובי ותחושה של ביטחון בעצמם וביכולותיהם. תנוחות שיווי משקל על הידיים מחזקות את חגורת הכתפיים ואת שרירי הגב.

תנוחות שיווי משקל מתקדמות כמו עמידת ידיים, קשת בענן, טווס וערב, מאתגרות ומחדדות את היכולות המנטאליות של מיקוד ובהירות. לרוב צריך להתאמן עליהן במשך כמה שבועות עד שמצליחים ולכן הן גם מפתחות משמעת ויכולת עמידה בסבולת פנימית.

תנוחות כמו חתול שמרים יד או רגל, או יד ורגל באלכסון, חסידה, עץ, נשר ועוד, הן תנוחות שיווי משקל שדורשות קואורדינציה בין שמאל לימין שבהן מתאזנות היכולות של מוח ימין ומוח שמאל חשובות ואף הכרחיות לפני שילד מתחיל לקרוא ולכתוב. 

חשוב להתחיל מוקדם עם תרגול שיווי משקל, בתקופת הילדות מתעצבים דפוסי היציבה (סכמת גוף) שעם הזמן הופכים לאוטומטיים ולכן חשוב להקפיד על היציבה מגיל רך. סכמת גוף, יציבה מושפעת לחלוטין מרגשות ותחושות ולכן חשוב לעודד ילדים לצבור ניסיון חיובי ובטחון עצמי. קשיים במערכת שיווי המשקל עלולים להוביל את הילד לחוסר ביטחון בגוף וביכולותיו. הוא עלול להתקשות ולהימנע מתנועה, או מאידך לסכן את עצמו בפעילות מסוכנת. דפוסי התנהגות אלה עלולים לגרום לדימוי עצמי נמוך ו\או לקושיים חברתיים ניכרים. בנוסף, שרירי הגב חזקים וחגורת הכתפיים חזקה, מאפשרים לילד יציבה נכונה, ישיבה בגב זקוף, ושתומכת ביכולת להיות מרוכז ליד שולחן הכתיבה. לכן חשוב מאוד לתרגל תנוחות של שיוווי משקל על הידיים (כלב, קשת בענן, חתול) בגילאי הגן לקראת בית-הספר, ובכל גיל.

רעיון לפעילות:

משחק ה"בסיסים"  – הסבירו לילדים מהו בסיס: נקודת מגע עם הרצפה שמאפשרת לנו להיות יציבים ולשמור על שיווי משקל. קחו קובית משחק והטילו אותה.

אם יצא 1 – יש לעשות תנוחת שיווי משקל עם נקודת מגע אחת, למשל חסידה או עץ.

אם יצא 2 יש לעשות תנוחה עם 2 נקודות מגע – למשל קשת בענן.

אם יצא 3  – כלב  מביט למטה עם רגל אחת מורמת

אם יצא 4 – כלב מביט למטה

אם יצא חמש – חתול עם רגל אחת באויר

אם יצא 6 – חתול

וכדומה….

dog pose for kids

 

בהצלחה!!