מפגש ראשון עם יוגה לילדים | שעור לדוגמה

המפגש הראשון של תרגול יוגה לילדים הוא מפגש מאתגר. חששות ואי ידיעה הינם חלק טבעי ממה שמורה מתחיל או מורה שבשבילו זו פעם ראשונה מול ילדים, מרגיש.  כולנו יודעים שילדים הם אמיתיים ,ואם ישתעממו לא יהססו להראות זאת בדרכים שונות. יחד עם זאת חשש וחוסר בטחון קיימים גם אצל מורה מנוסה. ובשביל זה אני פה :-), הכנתי עבורכם מערך שיעור מומלץ ומעניין, שעבורי עובד לרוב. יצירתיות ומעוף וסגנון אישי משלכם יוסיפו לו צבע וחיות, והוא יהיה מושלם,ויעזור לכם להתגבר על החששות ולהתמקד במה שחשוב, הנאה ושמחה.

למפגש ראשון בין המורה לילדים שלוש מטרות:

 א. שיהיה חויתי מהנה ומעניין: שיעורר בילדים את החשק ולהמשיך ללמוד יוגה. רצוי שהשעור יהיה באורך של עד 30 דקות.

ב.הכרות ראשונית ועניינית עם המושג יוגה

ג. הכרות עם יכולות הילדים.

מערך שיעור 1: הסיפור של היוגה

FB_IMG_1500643534649

פתיחה (5 דקות)

 שלום ילדים, שמי [אסנת] ואני מורה ליוגה לילדים. בואו נשב בישיבה מזרחית נניחו את כפות הידייםעל הברכיים . נשאף אויר ונרים ידים ישר למעלה ולהוריד לנמסטה 3X כשאחת נוגעת בשנייה ואמרו יחד איתי : ש-ל-אום

 

נעשה עכשיו הכרות קצרה בעזרת מקל הדיבור: כל ילד שבידו מקל הדיבור יגיד את שמו (וגילו או בית ספרו או מקום מגוריו וכדומה) ויעביר לזה שלידו.

 דקלום קצבי: ישיבה מזרחית, ישיבה מזרחית, גב זקוף בריא לגוף!

 שיחה קצרה על המושג יוגה: 

מי יודע מה זה יוגה? איזה מחשבות זה מעורר בכם?

לפני כמה שנים המציאו את היוגה?

לקבל תשובות ולעודד: קרוב אבל לא.. נסו שוב… מתקרב מתקרב… מתחמם וכדומה.

himalayaהסיפור: לפני הרבה שנים חיו בהודו היוגים הראשונים. הם לא תמיד היו יוגים, לפני שהיו יוגים חיו חיים רגילים בקרב משפחתם, בבית עם רהיטים, עם המשפחה, עבדו ובילו כמו כולם. לאחר שילדיהם בגרו הם החליטו לעזוב את החיים הרגילים ולעבור לחיות בטבע: בבקתות קש בג'ונגל, במערות שבהרי ההימאליה או בקרבת הנהרות.

ומה לדעתכם הם עשו כל היום ? היה להם מחשב? היה להם ווטסאפ? וכדומה – לקבל תשובות…. אפשר כאן קצת להתבדח

 ממשיכים: אספר לכם. היוגים העבירו את זמנם בבילוי בטבע. מה יש בטבע? לכוון לתנוחות של היוגה אבל לא בהכרח, שאפו  לקבל תשובות "נכונות" שמות של חיות, הר אבן אדמה עצים מים נהר וכדומה.

היוגים, שיחקו ובילו עם החיות, התרחצו בנהר, טיפסו על העצים וההרים, וגם ישבו הרבה בשקט והתבוננו בכל מה שסביבם. היוגים, שהתבוננו שעות בתנועת החיות ובגופם גילו, שאם יחקו את תנועת החיות הם יהיו חזקים, נבונים והכי חשוב שמחים מבפנים. (עיבוד חופשי של הטקסט מהספר 'גרהנדהא סמהיטא')

האם אתם רוצים להיות חזקים.? רוצים להיות נבונים? רוצים להיות שמחים?
אז בואו נתרגל יוגה. מתחילים!

ראשית נכין את הגוף לתרגול:

חימום (3 דקות)
נשב בישיבת פרפר נרחיק ונקרב ברכיים
נחתור בסירה 1 2  3 ספירה עד 3X 
נתגלגל אחורה וקדימה כמו כדור
ובפעם האחרונה נבוא לעמידה

האימון (12 דקות)
נעמוד ונהיה חזקים ויציבים כמו הר .(לעבור בין הילדים ולבדוק במגע קל בכתף את היציבות של ההר, זה מאד אוסף וממרכז.)

arjunaהיה היה לפני אלפי שנים בהרי ההימליה שבהודו, יוגי ששמו ארג'ונה. ארגונה היה מתעורר בכל 3 לוחם 1 לוחם 2 בוקר, ומבצע תנוחות יוגה שיחזקו את גופו. לוחם
כשסיים להתאמן כבר עמדה השמש במרכז הרקיע והיה מאד חם. ארגונה החליט לרדת לאגם הקרוב, לשתות ממימיו ולהתרחץ. האגם היה קרוב והוא החליט לקחת את הרכב שלו. מה לדעתכם היה כלי הרכב שלו? (לחכות לתשובות התשובה הנכונה היא פיל)

 

jungleנתרגל: פיל מביט למעלה, פיל מביט למטה ושותה מים, פיל מביט למעלה ומשפריץ על עצמו מים – אפשר כאן להשתובב ולעשות כל מיני תנועות של רחצה במקלחת. 
ליד האגם פגש הפיל את הצפרדע ששמחה מאד לקראתו (שאלה אפשרית: איזה חי חיה במים . פעמים 3 וביבשה? דו חיים?) .הצפרדע ניתרה
הצפרדע סיפרה לפיל שפגשה בבוקר כלב אך הוא מיהר ורדף אחרי החתול .
החתול מיהר לברוח (לתת לילדים הוראה לנוע כמו חתול במרחב ועם צלצול בפעמון לחזור למזרון ) ורדף בעצמו אחרי עכבר שברח ממנו ונעלם.
הרגעה ואיסוף בתנוחת העכבר.(15 שניות עד חצי דקה)

משחק – "עמודו"

yoga for kids cards game

yoga for kids cards game

אפזר את קלפי היוגה על הרצפה הפוכים. כשהמוזיקה מנגנת אתם נעים בחופשיות. כשהמוזיקה עוצרת כל אחד ניגש לקלף הופך אותו ועושה את התנוחה.

אם יצא לכם קלף עם איור ואינכם מכירים את התנוחה תרגישו חופשים לעשות איזה תנוחה שעולה בדעתכם או בגופכם..
(אם אין קלפי יוגה אז אפשר פשוט לומר שם של תנוחה כשהמוזיקה עוצרת. קלפי היוגה לילדים הם אביזר צבעוני ואהוב מאד על הילדים)

 

סיום והרפיה – 2-5 דקות
עכשיו חזרו למזרונים לתנוחת העכבר (חצי דקה)
הרפיה :שכבו על המזרון, על הבטן או על הגב איך שנוח לכם. תרגישו כמו לפני השינה אבל נסו לא להירדם. אם אתם יכולים לעצום את העיניים אם זה נעים לכם .תבקשו מאיברי הגוף שלכם להיות שקטים: הראש, הכתפיים, הידיים, הבטן, הרגלים, כפות הרגליים, הישבן והגב. כל הגוף שקט. אם קשה לכם לשכב בשקט זה בסדר, נשמו עמוק ונסו שוב לבקש מהידיים והרגליים להיות בשקט .
להיות בשקט אפשר לעבור ולנגן עם קערה או עם ליטוף קל עם מטפחת
לאט לאט לפתוח את העיניים להסתובב על צד ימין לחזור לישיבה מזרחית.

29101533_10156181174169723_32970166123888640_nנשב בישיבה מזרחית, נרים מעלה את הידים ונוריד למטה כששתי כפות הידיים צמודות בנמסטה:

תודה רבה. אום שלום. 

 

 

רשימת התנוחות:
 הר, חתול, גיבור 3 2 1
עכבר, צפרדע, כדור
סירה, כלב, הרפיה

OM

בהצלחה!

 

 

 

©כל הזכויות שמורות לאסנת ישראלי www.yoga4kids.co.il info@yoga4kids 

FB_IMG_1500643534649yoga4kids

תות או בננה? תובנות ממדיטציית טעם (חושים)

תות או בננה?  התבוננות בחושים – מיינדפולנס לילדים:   
את שעורי היוגה עם קבוצת הבנות (גילאי 8 -10) שחלקן מתרגלות איתי כבר כמה מגיל 5 אני מסיימת עם מדיטציית טעם.מדיטצייה לילדים

 

מה עושים?
לאחר ההרפיה אני משאירה את החדר חשוך ומבקשת מהבנות לעבור לישיבה בעינים עצומות. 
אני מחלקת להן משהו קטן לאכול ומבקשת לאכול לאט ולהתבונן בכל הטעמים. לפעמים אנחנו עושות מדיטציית תה, ואז אני מחלקת להם תה והן אמורות לשתותת אותו לאט כדי לחוש ולהתבוננן בכל הטעמים. כמו כן צריכה כל אחת לשמור לעצמה את הגילוי, ורק בסוף אנחנו עושות שיתוף.
אתמול חלקתי להן בננה. הופתעתי מאד כשהבנות סיפרו שהן חשבו שזה תות! ומשום כך, סיפרו על חווית הטעם, גם היה לזה טעם של תות… ורק כשהן המשיכו להתבונן הן הבינו שזו בננה ואז גם הטעם השתנה.

… בעקבות זה פתחנו שיחה על תודעה ומבט בהשראת הטקסט של פטנג'לי: פטנג'לי אומר שהתודעה נצבעת בצבעי האובייקט אליו היא מופנית, ולכן אנחנו לפעמים רואים במציאות את מה שאנחנו חושבים ולא את המציאות. למשל אם נלך בחושך ונראה חבל ונחשוב שזה נחש אנחנו  נפחד מאד ונברח, אם אנחנו חושבים שמישהו לא אוהב אותנו נמצא את כל ההוכחות לכך, וכן הלאה.

c

היה מרתק!!! כדאי לנסות בבית 🙂

תנוחת הפרפר (בדהקונאסנה) ו"מעשה בכד" – סיפור הודי עתיק, על מה שקרה לאיש שעף בדימיונו

 

parpar

תנוחת הפרפר היא אחת התנוחות היפות בעולם היוגה, והיא גם בעלת ערך רב ומשמעותי לתרגול עם ילדים, במיוחד כיום שהילדים יושבים זמן רב על כיסאות, חשוב להתחיל ולתרגל אותה החל מהשלב שבו ילדים מתחילים לשבת. תנוחת הפרפר נותנת מענה לישיבת בצורת W, ישיבה W היא ישיבה שלכאורה היא נוחה ויציבה. אך לטווח ארוך בבגרות, היא מזיקה פוגעת במפרקי הירך וגמישותם, בברכיים וביציבה בכלל.

ישיבת W: הבחירה של הילד לשבת ככה נובעת מחולשה בשרירי הבטן ושרירי הגב, הילד בוחר בישיבה זו מכיוון שהיא יציבה ואינה מאלצת אותו להתמודד עם חולשת שרירי הבטן והגב. כאן מקומנו כמבוגרים, כהורים וכמורים לתנועה ויוגה לעודד את הילדים בכל צורה ובכל עת לשבת בתנוחת הפרפר ולשחרר את מפרקי הירך.

 את שרירי הבטן והגב ניתן לחזק על ידי תרגול של תנוחת הפרפר בשיווי משקל.

לסיום כדאי לתרגל את תנוחת הפרפר הישן, כשהמצח מונח (או שואף)  על הרצפה, הגב ארוך ושקט.

להורים – ממליצה בחום גם לכם לתרגל עם הילדים וליהנות מהיתרונות העצומים שיש לתנוחה זו להציע.

מה לעשות

yoga for kidsשלב א' (בדהקונאסנא): לשבת, לכופף ברכיים, לחבר את כפות הרגליים זו לזו, לאחוז את הבהונות ולשמור על גב ארוך וישר, בית החזה פתוח

שלב ב': הפרפר הגדול בשיווי משקל: להעביר מעט משקל אחורה ולהרחיק את כפות הרגלים זו מזו, כשהן עולות מעלה לעבר השמיים.

מה לא לעשות

©      שלב א': לא לתת לברכיים ולכתפיים להיות קרובות לאוזניים

©      שלב ב': לא לפול אחורה

תרומת התנוחה

©      שומרת על בריאות וגמישות מפרקי הברך והירך.

©      משפרת את תפקוד איברי הבטן התחתונה, ואת השליטה בשלפוחית השתן

 בדהא = סגור קונא = זוית. הסנדלרים בהודו אוהבים לשבת ולעבוד בתנוחה זו

 מדוע כל כך שונאים את ישיבת ה- W ?

לצפייה בוידאו של מעין ריבקס ספקטורמן מ.א. פיזיותרפיסטית לחצו כאן

https://www.youtube.com/watch?v=9Yfb9WTOHo4

 

 "מעשה בכד" – או הסיפור על מה שקרה לאיש שעף בדימיונו רחוק מדי

מספרים שבארץ הודו חי נזיר עני, שהיה עצלן (קצת), אכל מעט, וחי מתרומות מתנות ונדבות. יום אחד קיבל במתנה כד מלא חמאה ודבש, ממנו אכל בכל פעם מעט. את הכד תלה על יתד למראשות מיטתו.

ערב אחד כששכב לנוח במיטתו, הניח את מקל הבמבוק (נגד נחשי קוברה ועקרבים), לרגלי המיטה הביט בעונג אל הכד וחשב: אהה…לו הייתי עשיר!

עצם את עיניו והרהר: אלך אל השוק ואמכור את כד הדבש למרבה במחיר, אמכור אותו בעשרים רופיות, בהן אוכל לקנות עשר עיזים, אותן אאכיל בעשב ועלים טריים, העיזים ימליטו ותוך מספר שנים מספרן יגיע לארבע מאות, תמורת ארבע עיזים לפרה אקנה מאה פרות, שיתנו הרבה חלב שמנת וחמאה, תהיה לי חנות בה אמכור עוגות, גלידה וממתקים עסיסיים, גולבג'מון ברפי וקולפי, המון ילדים יעמדו בתור ארוך וילקקו אצבעות, בסוף כל יום את הנותר אוכל בעצמי, ככה אהיה עשיר.

תוך כמה שנים אקנה חלקת אדמה, אבנה בית גדול, אטע בוסתן של עצי מנגו וערוגות שושנים אדומות, תהיה לי בריכה כחולה וצלולה, יצופו בה פרחי לוטוס צהובים וישוטו בה ברבורים צחורים. נסיכה יפהפייה וחרוצה תהיה לי לאישה, היא תלד לי בן ובת יפים ונעימים, אחר הצהריים נשתעשע יחד בגן עד שאתעייף, אך אשתי החרוצה תהיה עסוקה מכדי לשחק איתם ואני אבקש מהם לנוח, אבל ילדים הם ילדים, הם ישתוללו ויצחקו, אני אתעצבן, אקח את המקל שלי ואנופף מולם בכעס ו… טראח!!!

מה זה הרעש הזה?

קפץ הנזיר מהמיטה ופתח מיד את עיניו.

אבל לא היו שם ילדים צוחקים, ולא בית גדול, לא עצי מנגו וגן של שושנים ובטח שלא הייתה שם נסיכה יפה, בריכה וברבורים, היו שם רק שברים של כד חרס ושלולית עכורה של דבש על הרצפה.

 מאז אומרים האנשים: "העצל רואה בדמיונו עולם ומלואו, ובידו אפילו אין טיפה של דבש להשביע רעבונו".(סיפור הודי עתיק מתוך סיפורי הפנצ'טנטרה)

 התמונות מתוך 'יוגה לילדים – משחקי תנועה אותם תוכלו לרכוש בחנות האתר לחצו כאן.

yoga for kids

yoga for kids

תנוחת ה'גמל' , וסיפור עתיק וחכם על תן, גמל, ועל חברות בכלל…

 

yoga 4 kids camel pose

מה לעשות?

לכרוע ברך ולשבת על השוקיים כשיש רווח בין הברכיים. אצבעות כפות הרגלים פונות לאחור. להניח את הידיים על המותניים, לכפוף את הגב לאחור, להביא את המותניים קדימה. להניח את כפות הידיים זו אחר זו על כפות הרגליים. כדי לצאת מהתנוחה להרים יד אחת ואחריה את השנייה ולהרים את הראש באותו זמן.

מה לא לעשות

לא להסתכל קדימה, המבט פונה לאחור. לא לעשות  אם יש כאב בגב. להניח את הידים על המתניים ולעשות באופן חלקי את התנוחה. 

לסיים בתנוחת העכבר.

תרומת התנוחה

משפרת את גמישות הצוואר והכתפיים. מחזקת את חגורת הכתפיים. פותחת את בית החזה ומשפרת את הנשימה. משחררת מתח ומעוררת שמחה והתלהבות. נותנת תחושה של פתיחות ומרחב ממש כמו שמרגיש גמל (וגם אנחנו, לא?…) בזמן מסע במדבר.

 אושטרא= גמל

 הסיפור על הגמל והתן, מתוך 'יוגה לילדים – סיפורים ותרגילים'. 

פעם היו הגמל והתן חברים טובים, ויחד אהבו לעשות כל מיני דברים משוגעים. לילה אחד שהיה חשוך במיוחד הסתננו לתוך שדה של קני-סוכר וזללו כאוות נפשם. כששבעו, התן התחיל להשתולל מרוב שמחה ולילל בקול.

"פססט," לחש הגמל, "תפסיק! תפסיק!", "היללות שלך עוד יעירו את האיכר". אך התן, שהיה אנוכי וחשב רק על עצמו, לא הקשיב והמשיך לילל בקול רם. כשהגיע האיכר, בזריזות התחבא התן הנוכל בין השיחים, והגמל שלא כל כך זריז היה ובטח שלא בגובה השיחים כמו תן, לא הספיק להסתתר וחטף חבטה הגונה מידי האיכר הזועם.

נמלטו הגמל והתן אל הנהר, טיפס התן על גבו של הגמל, שבקלות יכול לחצות את הנהר בהליכה משום שיש לו רגלים ארוכות, ויחד התחילו לחצות את הנהר. באמצע הדרך אמר הגמל "אתה יודע תן, מאוד מתחשק לי עכשיו לטבול בנהר ולהתרענן ."

"לא, בבקשה, אל תעשה זאת," התחנן התן, "אני לא יודע לשחות! אני אטבע!" אך ממש באותו הרגע הגמל כופף בזריזות את ברכיו וטבל את עצמו במים הקרירים, והתן בלע מים וכמעט טבע ונחנק. למזלו של התן הגמל היה טיפוס נדיב, הוא יישר את ברכיו והמשיך בדרכו עד שהגיעו השניים לחוף.

כך לימד הגמל את התן לקח על התנהגותו האנוכית.

זכרו!  אומרים חכמים יוגים, מי שחושב רק על עצמו ולא על אחרים, כנראה  שלא יגיע רחוק בחיים.

 

כתבה וערכה: אסנת ישראלי

צילום: אלדד רפאלי

איור: רועי שנער