תנוחת הפרפר (בדהקונאסנה) ו"מעשה בכד" – סיפור הודי עתיק, על מה שקרה לאיש שעף בדימיונו

 

parpar

תנוחת הפרפר היא אחת התנוחות היפות בעולם היוגה, והיא גם בעלת ערך רב ומשמעותי לתרגול עם ילדים, במיוחד כיום שהילדים יושבים זמן רב על כיסאות, חשוב להתחיל ולתרגל אותה החל מהשלב שבו ילדים מתחילים לשבת. תנוחת הפרפר נותנת מענה לישיבת בצורת W, ישיבה W היא ישיבה שלכאורה היא נוחה ויציבה. אך לטווח ארוך בבגרות, היא מזיקה פוגעת במפרקי הירך וגמישותם, בברכיים וביציבה בכלל.

ישיבת W: הבחירה של הילד לשבת ככה נובעת מחולשה בשרירי הבטן ושרירי הגב, הילד בוחר בישיבה זו מכיוון שהיא יציבה ואינה מאלצת אותו להתמודד עם חולשת שרירי הבטן והגב. כאן מקומנו כמבוגרים, כהורים וכמורים לתנועה ויוגה לעודד את הילדים בכל צורה ובכל עת לשבת בתנוחת הפרפר ולשחרר את מפרקי הירך.

 את שרירי הבטן והגב ניתן לחזק על ידי תרגול של תנוחת הפרפר בשיווי משקל.

לסיום כדאי לתרגל את תנוחת הפרפר הישן, כשהמצח מונח (או שואף)  על הרצפה, הגב ארוך ושקט.

להורים – ממליצה בחום גם לכם לתרגל עם הילדים וליהנות מהיתרונות העצומים שיש לתנוחה זו להציע.

מה לעשות

yoga for kidsשלב א' (בדהקונאסנא): לשבת, לכופף ברכיים, לחבר את כפות הרגליים זו לזו, לאחוז את הבהונות ולשמור על גב ארוך וישר, בית החזה פתוח

שלב ב': הפרפר הגדול בשיווי משקל: להעביר מעט משקל אחורה ולהרחיק את כפות הרגלים זו מזו, כשהן עולות מעלה לעבר השמיים.

מה לא לעשות

©      שלב א': לא לתת לברכיים ולכתפיים להיות קרובות לאוזניים

©      שלב ב': לא לפול אחורה

תרומת התנוחה

©      שומרת על בריאות וגמישות מפרקי הברך והירך.

©      משפרת את תפקוד איברי הבטן התחתונה, ואת השליטה בשלפוחית השתן

 בדהא = סגור קונא = זוית. הסנדלרים בהודו אוהבים לשבת ולעבוד בתנוחה זו

 מדוע כל כך שונאים את ישיבת ה- W ?

לצפייה בוידאו של מעין ריבקס ספקטורמן מ.א. פיזיותרפיסטית לחצו כאן

https://www.youtube.com/watch?v=9Yfb9WTOHo4

 

 "מעשה בכד" – או הסיפור על מה שקרה לאיש שעף בדימיונו רחוק מדי

מספרים שבארץ הודו חי נזיר עני, שהיה עצלן (קצת), אכל מעט, וחי מתרומות מתנות ונדבות. יום אחד קיבל במתנה כד מלא חמאה ודבש, ממנו אכל בכל פעם מעט. את הכד תלה על יתד למראשות מיטתו.

ערב אחד כששכב לנוח במיטתו, הניח את מקל הבמבוק (נגד נחשי קוברה ועקרבים), לרגלי המיטה הביט בעונג אל הכד וחשב: אהה…לו הייתי עשיר!

עצם את עיניו והרהר: אלך אל השוק ואמכור את כד הדבש למרבה במחיר, אמכור אותו בעשרים רופיות, בהן אוכל לקנות עשר עיזים, אותן אאכיל בעשב ועלים טריים, העיזים ימליטו ותוך מספר שנים מספרן יגיע לארבע מאות, תמורת ארבע עיזים לפרה אקנה מאה פרות, שיתנו הרבה חלב שמנת וחמאה, תהיה לי חנות בה אמכור עוגות, גלידה וממתקים עסיסיים, גולבג'מון ברפי וקולפי, המון ילדים יעמדו בתור ארוך וילקקו אצבעות, בסוף כל יום את הנותר אוכל בעצמי, ככה אהיה עשיר.

תוך כמה שנים אקנה חלקת אדמה, אבנה בית גדול, אטע בוסתן של עצי מנגו וערוגות שושנים אדומות, תהיה לי בריכה כחולה וצלולה, יצופו בה פרחי לוטוס צהובים וישוטו בה ברבורים צחורים. נסיכה יפהפייה וחרוצה תהיה לי לאישה, היא תלד לי בן ובת יפים ונעימים, אחר הצהריים נשתעשע יחד בגן עד שאתעייף, אך אשתי החרוצה תהיה עסוקה מכדי לשחק איתם ואני אבקש מהם לנוח, אבל ילדים הם ילדים, הם ישתוללו ויצחקו, אני אתעצבן, אקח את המקל שלי ואנופף מולם בכעס ו… טראח!!!

מה זה הרעש הזה?

קפץ הנזיר מהמיטה ופתח מיד את עיניו.

אבל לא היו שם ילדים צוחקים, ולא בית גדול, לא עצי מנגו וגן של שושנים ובטח שלא הייתה שם נסיכה יפה, בריכה וברבורים, היו שם רק שברים של כד חרס ושלולית עכורה של דבש על הרצפה.

 מאז אומרים האנשים: "העצל רואה בדמיונו עולם ומלואו, ובידו אפילו אין טיפה של דבש להשביע רעבונו".(סיפור הודי עתיק מתוך סיפורי הפנצ'טנטרה)

 התמונות מתוך 'יוגה לילדים – משחקי תנועה אותם תוכלו לרכוש בחנות האתר לחצו כאן.

yoga for kids

yoga for kids

תנוחת ה'גמל' , וסיפור עתיק וחכם על תן, גמל, ועל חברות בכלל…

 

yoga 4 kids camel pose

מה לעשות?

לכרוע ברך ולשבת על השוקיים כשיש רווח בין הברכיים. אצבעות כפות הרגלים פונות לאחור. להניח את הידיים על המותניים, לכפוף את הגב לאחור, להביא את המותניים קדימה. להניח את כפות הידיים זו אחר זו על כפות הרגליים. כדי לצאת מהתנוחה להרים יד אחת ואחריה את השנייה ולהרים את הראש באותו זמן.

מה לא לעשות

לא להסתכל קדימה, המבט פונה לאחור. לא לעשות  אם יש כאב בגב. להניח את הידים על המתניים ולעשות באופן חלקי את התנוחה. 

לסיים בתנוחת העכבר.

תרומת התנוחה

משפרת את גמישות הצוואר והכתפיים. מחזקת את חגורת הכתפיים. פותחת את בית החזה ומשפרת את הנשימה. משחררת מתח ומעוררת שמחה והתלהבות. נותנת תחושה של פתיחות ומרחב ממש כמו שמרגיש גמל (וגם אנחנו, לא?…) בזמן מסע במדבר.

 אושטרא= גמל

 הסיפור על הגמל והתן, מתוך 'יוגה לילדים – סיפורים ותרגילים'. 

פעם היו הגמל והתן חברים טובים, ויחד אהבו לעשות כל מיני דברים משוגעים. לילה אחד שהיה חשוך במיוחד הסתננו לתוך שדה של קני-סוכר וזללו כאוות נפשם. כששבעו, התן התחיל להשתולל מרוב שמחה ולילל בקול.

"פססט," לחש הגמל, "תפסיק! תפסיק!", "היללות שלך עוד יעירו את האיכר". אך התן, שהיה אנוכי וחשב רק על עצמו, לא הקשיב והמשיך לילל בקול רם. כשהגיע האיכר, בזריזות התחבא התן הנוכל בין השיחים, והגמל שלא כל כך זריז היה ובטח שלא בגובה השיחים כמו תן, לא הספיק להסתתר וחטף חבטה הגונה מידי האיכר הזועם.

נמלטו הגמל והתן אל הנהר, טיפס התן על גבו של הגמל, שבקלות יכול לחצות את הנהר בהליכה משום שיש לו רגלים ארוכות, ויחד התחילו לחצות את הנהר. באמצע הדרך אמר הגמל "אתה יודע תן, מאוד מתחשק לי עכשיו לטבול בנהר ולהתרענן ."

"לא, בבקשה, אל תעשה זאת," התחנן התן, "אני לא יודע לשחות! אני אטבע!" אך ממש באותו הרגע הגמל כופף בזריזות את ברכיו וטבל את עצמו במים הקרירים, והתן בלע מים וכמעט טבע ונחנק. למזלו של התן הגמל היה טיפוס נדיב, הוא יישר את ברכיו והמשיך בדרכו עד שהגיעו השניים לחוף.

כך לימד הגמל את התן לקח על התנהגותו האנוכית.

זכרו!  אומרים חכמים יוגים, מי שחושב רק על עצמו ולא על אחרים, כנראה  שלא יגיע רחוק בחיים.

 

כתבה וערכה: אסנת ישראלי

צילום: אלדד רפאלי

איור: רועי שנער

 

תנוחת ה'קוף העץ' | וסיפור על 'מחשבה טובה' ו'מחשבה רעה' ועץ האלון שידע לדבר :)

 

yogaforkids

תרגיל הכנה מצויין לעמידת ידיים.(אדהו-מוקהא-וריקשאסאנא)

מה לעשות?

תנוחה זו קצת מורכבת מכיוון שהיא הפוכה, אז לתרגל אותה בתשומת לב ובעדינות.

ההורה עומד בפישוק קל. הילד שוכב על הגב, מביט אל ההורה, ומניח את כפות הרגליים באזור האגן של ההורה.

ההורה אוחז ברגליים מושך ומרים את הילד, הילד מניח את כפות הידיים על הרצפה ודוחף את עצמו הרצפה ("מטפס" על העץ). עד שהרגלים מגיעות למותניים של ההורה, הראש לא נוגע ברצפה, וזו הכנה לעמידת ידיים. ילד שמרגיש מרגיש בטוח יכול להרפות את הידיים ולשחרר את הראש. נסו לשהות בתנוחה בין חמש לעשרים נשימות עמוקות וחופשיות.

איך לצאת מהתנוחה?ההורה מכופף את הברכיים ולאט לאט מניח את הראש, הצוואר, הגב והישבן של הילד על המזרון, לבסוף משחררים את הרגליים.

 מה לא לעשות?

מי שלא מרגיש בטוח ימשיך ויתמוך עם כפות הידיים ברצפה. לא לכופף מרפקים. לא לגעת עם הראש ברצפה. מומלץ להורה לכפוף מעט את הברכיים, כדי לא ליצור מתח בברכיים או בגב התחתון.

לא לשכוח לנשום לאט ובחופשיות.

תרומת התנוחה

כיף וחשוב לעשות תנוחות הפוכות (בעיקר כשעייפים או עצובים) התנוחה מזרימה את הדם לכיוון הראש יוצרת סירקולציה של דם ואנרגיה בכל הגוף כולו. מחזקת את הידיים משפרת קשב וריכוז, מחזקת את המערכת החיסונית ויוצרת תחושתמיקוד וערנות.

 אדהו= למטה מוקהא= פנים וריקשא= עץ   שזה: תנוחת העץ ההפוך (זו בעצם עמידת ידיים)

רוצים להנות מערכת קלפי היוגה בזוגות? לחצו כאן

 "מחשבה טובה ומחשבה רעה" – סיפור עם מוסר השכל 

או : מי שחושב דברים רעים על אחרים, מביא רעה על עצמו (ואת זה הרי כולם כבר יודעים..)

בכפר אחד שבהודו גרו 2 חברים, דהרמבודהי שפירושו מחשבה טובה, ופפבודהי שפירושו מחשבה רעה. יום אחד אמר פפבודהי לדהרמהבודהי: "קראתי בספרים שמי שלא למד שפות זרות ואינו מכיר מנהגים של עמים זרים ולא ביקר עד לעת זקנתו בערים וארצות רחוקות אין כל ערך לחייו", "גם אני שמעתי ככה" ענה דהרמהבודהי. "אם כך", אמר פפבודהי "בוא נסע יחד לארצות רחוקות, כיס אחד יהיה לשנינו, כל הבא לידינו נחלק שווה בשווה".

אמרו ועשו. נפרדו לשלום מההורים ועם עלות השחר יצאו דרומה, לארצות רחוקות.

שנים אחדות נדדו השניים בארצות זרות. בכל מקום אליו הגיעו מצא דהרמבודהי עבודה ואנשים טובים ששילמו לו שכר הוגן ויפה ונתנו לו אוכל עבור עבודתו, ואילו פפבודהי לא עשה דבר ולא למד דבר, רק הלך בטל בטענה שהוא חולה. כעבור כמה שנים היה לדהרמבודהי שק מלא כסף. "די, נמאס לי, בוא נחזור" אמר פפבודהי, "אני כבר מאד מתגעגע". "גם אני," אמר דהרמבודהי.

חזרו השניים לארץ מולדתם. כאשר היו קרובים לכפר אמר מחשבה רעה, פפבודהי, לחברו:"יש לי בקשה אחת ממך אבל אני מתבייש להגיד לך", ,אני מקווה שזו לא מחשבה רעה, אמר דהרמהבודהי, "למה לי?" אמר פפבודהי, "תראה, לא נעים לי לחזור הביתה וכיסי ריק ולך שק מלא כסף, רציתי לבקש ממך להטמין את הכסף באדמה", "בסדר", הסכים דהרמהבודהי. "הנה קח לך מאה רופיות ואני אקח לי מאה רופיות ואת השאר נטמין פה תחת עץ האלון הזקן. כל חודש ניקח לנו עשר רופיות וככה יספיק לנו הכסף לאורך ימים".

הטמינו את הכסף תחת עץ האלון. בלילה הלך פפבודהי אל היער וגנב את כל הכסף.

חזרו השנים אל הכפר, ואחרי כמה ימים בא פפבודהי לחברו ואמר לו "חלתה אישתי וחלה בני, תן לי בבקשה כסף כדי שאוכל לשלם לרופא". הלך דהרמהבודהי אל עץ האלון ולא מצא את הכסף. הבין מיד מי גנב את הכסף, רץ בחזרה לכפר וצעק לחברו :"תתבייש, איזה גנב מרושע אתה" פפבודהי לא נבהל וצעק בקול חזק שכולם ישמעו :"אתה גנבת את כספי, תחזיר לי מיד את מחצית הכסף שבשק". ככה רבו השנים עד שהלכו לשופט.

אמר השופט: אין לי דרך להחליט, רק האלים שבשמיים ראו ויודעים מי לקח ממי. לכן, אשים על כפו של כל אחד מכם ברזל לוהט, זה שיצעק ראשון הוא הגנב. נבהל פפבודהי ואמר: יש לי עד שיעיד שדהרמבודהי גנב את הכסף, אל-היער שבעץ האלון ראה והוא יעיד." בסדר אמר השופט, היום כבר מאוחר, מחר עם שחר נלך אל עץ האלון.

בבוקר השכם הלכו השופט ואיתו אנשים רבים אל האלון, רק פפבודהי, מחשבה רעה, נעדר.

"האמת תתגלה גם בלעדיו" אמר השופט, פנה אל עץ האלון ושאל: "הו אל היער! מי לקח את הכסף? מחשבה רעה או מחשבה טובה?".

יצא קול מעץ האלון ואמר: "דהרמבודהי, מחשבה טובה הוא זה שהוציא את הכסף מתחת לעץ, הוא הגנב." האנשים התפלאו לשמוע את עץ האלון מדבר ומרוב התרגשות האמינו לו. בינתיים דהרמהבודהי אסף זרדים יבשים, הניח אותם בחלל נבוב שבעץ האלון והדליק אש. "אימא'לה הצילו" צווח פפבודהי וקפץ מתוך העץ ורץ אחוז להבות אל תוך היער.

אז הבינו כולם מי דיבר מתוך עץ האלון, כעס מאוד השופט ואמר לפפבודהי: "אם עד הצהריים לא תחזיר את הכסף ועד שקיעת השמש לא תעזוב את הכפר אצווה לתלות אותך על עץ האלון".

בצהריים החזיר פפבודהי את הכסף וקצת לפני ששקעה השמש עזב בשקט את הכפר מבלי שאף אחד יראה.

 החליט פפבודהי לחזור אל הארצות הרחוקות. פעם כאשר עבר בעבי יער התנפל עליו נמר אכזר וטרף אותו.

זה סופו של מי חורש מזימות רעות על חבריו.

 התמונה מתוך: 'יוגה לילדים – בזוגות ועם הורים'. צילם: אלדד רפאלי   איור: רועי שנער. 

ככה נרגעים בימי הקיץ החמים

yoga for kids

איך נרגעים בימי הקיץ החמים?

תנוחת ההרפייה (שוואסנה), בשילוב דימיון מודרך, תעזור לכם להרגע ולהעביר את השעות החמות או הריקות של חופשת הקיץ, בצורה נפלאה:

מה לעשות?

הכינו את החדר לתנוחת ההרפיה (שוואסנה): מצאו לכם מקום נוח ושקט בבית. אפשר לשכב על הרצפה או על מזרון יוגה  או  על השטיח. החשיכו את החדר, הסיתו את התריסים או הוילונות. אפשר לשים מוזיקה רגועה ושקטה, נגינת נבל או כלי מיתר וחליל.

תנו לגוף להיות כבד והרגישו את כוח המשיכה של האדמה מושך מטה את הגוף והתמסרו אליו. תנו לראש להיות כבד, לעינים לשקוע מטה, לכתפיים, לזרועות, לכפות הידיים. שחררו את הרגלים והרגישו שהן כבדות. הרגישו את המגע של הגוף עם המזרון. והתבוננו בנשימה, בפעימות הלב מבפנים.

מה לא לעשות? נסו להתרכז רק בתחושות הגוף והנשימה ולא לחשוב על שום דבר. 

עכשיו, אתם יכולים לבקש ממישהו להקריא עבורכם בקול רך ונעים את הקטע הבא:

אבקת הזהב

דמיינו שהאוויר סביבכם הוא אבקת זהב. בשאיפה (אויר נכנס) אתם מכניסים אבקת-הזהב לתוך הגוף דרך מרכז בית החזה, הלב, ומפזרים אותה מבפנים.

מלאו את גופכם באבקת-זהב. הרגישו שעם כל נשימה אתם מנקים את גופכם בעזרת אבקת-הזהב והיא מעניקה לכם איכויות נפלאות. היא ממלאה אתכם  בשקט בכל טוב, אהבה, כנות, סבלנות, הבנה, שלווה ושמחה.

כשאתם נושפים (אויר יוצא) כל מה שמיותר או לא נעים עוזב את הגוף: מתח, כאב, עצב, בלבול, כעס, אי שביעות רצון, כל אלה עוזבים ונישאים החוצה עם אבקת-זהב .

הקשיבו פנימה, לקצב פעימות הלב, למנגינה הטבעית של הלב שלכם.

ראו בעיניי רוחכם  שבתוך הלב פנימה  אבקת-הזהב נאספת והופכת לביצה של זהב.

שימו לב והיו מרוכזים, הנה, עכשיו ביצת הזהב נבקעת ונפתחת, שם בתוכה נגלה פרח יפהפה שבמרכזו יושב יצור קטן בגודל אגודל, והוא מוקף באור בהיר. היצור הקטן שקט מאוד הוא מחייך אליכם ושולח לכם הרבה אהבה ושמחה. תנו לעצמכם להתמלא באהבה זו. ככל שהיצור הקטן נותן יותר אהבה האור סביבו הולך ומתבהר. 

אתם מתמלאים בכל-כך הרבה אהבה שאתם כבר לא יכולים להחזיק אותה בפנים, ואתם חייבים לשלוח אותה לאחרים.

חשבו על אילו שחולים, עצובים או בודדים ושלחו להם אהבה זו.

חשבו גם על מישהו שאתם לא מאוד מחבבים ושלחו לו אהבה.

היזכרו בחברים ובבני המשפחה שלכם ושלחו להם אהבה.

ככל שאתם שולחים יותר אהבה החוצה ככה היצור הקטן שבלב מתמלא בעוד אהבה.

מלאו את החדר בו אתם נמצאים באהבה זו שבאה מבפנים. פזרו אבקת זהב של אהבה ביישוב שאתם גרים, פזרו אבקת זהב של אהבה בארץ, תנו אותה לכולם, מלאו בה את כל העולם.

כשאתם מרגישים שאהבתכם אינה יודעת גבול, וכל העולם מלא וזוהר מרוב אהבה מבפנים ומבחוץ, חזרו להתבונן בנשימה. 

קחו נשימה עמוקה הרגישו את המגע של הגוף עם המזרון ועם האדמה, ולאט פתחו את העיניים, וחזרו לישיבה. אפשר לספר לאחר על החוויה או לצייר אותה או לשתף בכל דרך שהיא. אשמח אם תכתבו לי ותשתפו אותי : info@yoga4kids.co.il

ועד אז, רק אהבה. ושלווה.yoga4kids

את הטקטס המקסים הזה תרגמתי וערכתי מתוך ה'גרהנדהא סמהיטה'. טקטס קלאסי עתיק של האתא יוגה. 

'איה פלוטו' – כיף לתרגל יוגה עם פלוטו הכלבלב

'איה פלוטו', הוא ספרה הידוע והאהוב של לאה גולדברג, שיצא לאור בשנת 1955. 

איך זה קשור ליוגה עם ילדים? לאחר שתתרגלו יוגה עם פלוטו הכלבלב,  אני מזמינה אתכם  לקרוא בהמשך הדף, את מה שכתבתי על הקשר בין הספר 'איה פלוטו' לדרך יוגה ובפרט יוגה לילדים. אני מקווה שזה יעורר אתכם למחשבה על הגישה שלנו  כמורים ליוגה לילדים וכיצד אנחנו יכולים להביא לשינוי דרך היוגה.

yoga4kids  

תרגול יוגה דרך סיפור הוא הזדמנות נפלאה להנות גם מתנועה וגם מהקשבה, ולהנות משעת איכות עם הילדים.   בתחילה יש ללמד את הילדים את תרגילי היוגה: כלב, צפרדע דג, פרפר, ופרה. לשם כך השתמשו בקלפי היוגה לילדים, או בתמונות שלמטה.

א. בשלב ראשון הראו לילדים את הציורים ובקשו מהם להמציא בעצמם את התנועה. איך עושים עם הגוף צפרדע? דג? כלב? 

ב. בשלב שני , הדגימו להם את התנועות, או הציגו את הקלף המתאים ,וספרו להם שכך היוגים הקדומים המציאו, שמרו על  חופש הביטוי לבטא את עצמם ואל תכפו עליהם את התנועות המסורתיות. זה צריך לבוא מהם, מבפנים. ככל שיתבגרו ישאפו לבצע את התרגילים באופן מסורתי, לא כדאי להקדים לכפות עליהם תהליך זה.

ג. כעת, לאחר שהילדים מכירים היטב את התרגילים אפשר לשלב בין הסיפור לתרגול. בכל פעם שבספר מופיע 'כלב' הילדים מבצעים את תנוחת הכלב, וכן הלאה לגבי הצפרדע, הדג, הפרפר, את תרגיל הסוס אתם מוזמנים להמציא עם הילדים.

aye pluto

 מה הקשר בין  'איה פלוטו' לעולם היוגה עם ילדים:

 הדברים שכתבתי למטה, שואפים לחקור ולבדוק מהי  הגישה או תפיסת הילדות (מגוננת? מחנכת? מעצימה?) שבה אוחזים מחברי הספר 'איה פלוטו' , (ומאפיינים או שלא) את תפיסת הילדות בשנות החמישים, זמן כתיבת הסיפור, וזאת בזיקה  למאמר מרתק של ראייה  פוסט מודרנית את ספרות ילדים, של פרי נודלמן, חוקר ספרות ילדים מבריק. (נודלמן, (2014 [1992]): 34-21.)

כל מי שמתרגל יוגה במסירות ולאורך זמן, יודע שתרגול יוגה  מביא לשינוי בחיינו , ולא רק ברמה הגופנית והרגשית. יכולת הקשב שלנו לעצמנו מתפתחת. ב'יוגה סוטרה' של פטנג'לי, נאמר ש: "יוגה היא הגבלת או רתימת תנודות התודעה, אז שרוי הרואה בצורתו שלו". כלומר, דרך השקטת המחשבות והרגשות משהו נוסף יכול להתגלות בפנינו. יש כאלה שיאמרו אינטואיציה, תבונה, מבט רחב ובהירות, העצמת היכולות האישיות ועוד. להמשיך לקרוא