תנוחת זנב הטווס | הסיפור על עצה פשוטה של ציפור קטנה

 
2016-05-08_1611
 
מה לעשׂות?
התנוּחה הבּאה קצת קָשה, וּכדאי לעשׂות אותה עם עֶזְרה של מבוּגר או ליד הקיר.
 
לָשֶבֶת על השוקַיים, להִתכּופֵף קָדימה וּלהניחַ את האמות מַקבּילוֹת, כּך שהמרפּקים יהיו במרחק כּמה סנטימטרים לִפנֵי הבִּרכַּיים (שָלב 1), להצמיד את המרפּקים אֶל הרִצפּה וּלְהרים את האגן לְמעלה (שָלב 2), להִתקדֵם בִּצעדים קטנים עם כּפּות הרגליים לעֵבר הראש עד שֶהֵן מַתחילות להִתרומֵם מֵעצמן – העוזֵר יַחזיק את האגן לְמעלה בקו אֶחד עם המרפּקים. להרים רֶגל אַחת לְמעלה ועוד רֶגל או את שתֵיהן יַחד (שָלב 4). זהוּ זה אַתֶם בַּתנוּחה.
כדֵי לרֶדת – העוזֵר יַחזיק את האגן (שָלב 3) כּך שֶהרגליים חופשיות ואֶפשר להוריד אותן בַּחזָרה לָרִצפּה (שָלב 2), לְכופֵף בִּרכַּיים, להניח את הַישבן על העקבים ולנוּח בִּתנוּחת העכבּר.
אם קָשֶה לָכם לעלוֹת, הִתאמְנוּ על שָלב 2 עד שֶתוּכלוּ לִשהות בּו לפָחות דקה, עד שֶיתחזקוּ שְרירֵי הַגב והזרועות.
אם אַתֶם מַרגישים נוח, אתם יכולים להִתאמֵן ליד הקיר וּלנַתֵר. בתוֹך כּמָה חודשים של אימוּן תִתקדמוּ בּהדרָגה עד שֶתַרגישוּ שֶאתם שולטים לגמרֵי, ורק אז בצעוּ את התרגיל בּמֶרְכַּז החֶדר.
yoga4kids.co.il
 
מה לא לעשׂות?
לא להניח את הראש על הרִצפּה. לא לקער את הַגב, הַגב צריך לִהיות זָקוּף ויָשר. לא לתֵת לַמרפּקים להיפּתח לַצדדים.
 
תרוּמת התנוּחה
מרענֶנת וּמַזרימה אֶנרגיה לַגוּף, משפֶּרת את יכולת הריכּוּז ושיווּי המִשקל, מְחַזֶקֶת וּמשחרֶרת את הכּתפַיים והזרוֹעות ואת שרירֵי הַגב.
 
רגע של סנסקריט
פינצ'ה = נוצה
מִיוּרא = טווס
 
 
אייר: רועי שנער           
צילמה: דפנה טליתמן               
מַדגימה: מאיה דיין
 
 
                              עצה פּשוּטה של ציפּור חכמה  (סיפור הודי עתיק)                    
בּמעמקֵי הַיַער עמד לו עץ גָבוהַּ מאוד שֶענפָיו היוּ רחבים וחזקים, ולכֵן להקת אווזֵי בּר אַחת בּחרה בָּעֵץ לִהיות לָה לביִת. האווזים חיוּ שם בשֶקט ושלָווה, כּי ענְפֵי העץ הרחבים נסכוּ בָּהם ביטחון רב. בַּלהקה חָייתה גם אווזה אַחת זקנה וַחכָמה בִּמיוּחד.
יום אֶחד שָׂמה לב האווזה שלרגְלֵי העֵץ צץ ניצן שֶהָפַך במהרה לִמטפֵּס פִּרחוני שֶהקיף את גזע העץ כּוּלו. "אני מַציעה לעקור את המטפֵּס עכשיו" אמרה האווזה החכָמה. "לָמה?" ענו שאר האווזים בהפתָעה "הרֵי זה צמח כּל כּך עדין וּפִרחוני והוּא רק מייפֶּה את הסביבה, אֵיזֶה נֶזק הוּא כּבר יכול לגרום?".
"חברים", ענתה האווזה החכָמה "עכשיו הוּא עדין ורך, אֲבָל לִכשֶיִגדַל יִהיֶה עָבֶה וחזק ויִצמַח לַגובהּ, וכך יהפוך למעֵין חֶבֶל, ואם הצַייד יִרצֶה הוא יוכל לטפֵּס וּלהגיעַ לְמעלה אל בֵּין הענָפים ולצוּד אותנוּ. המטפֵּס הַזֶה הוּא סכּנה לכוּלנוּ".
"נִחיֶה ונִראה, כּל עוֹד הוּא קָטן וּפִרחוני נהנה מִיוֹפיו" ענוּ האווזים.
"לא! נַשמיד אותו מיד" הִתעקשָה האווזה, "כּשֶיִגדַל לא נוּכַל כּבר לחתוך אותו". ואכן כּך הָיה, המטפֵּס צמח והִתחזֵק והָפַך לחֶבל עָבֶה שֶהקיף את כּל העֵץ.
 
בּוקר אֶחד עָבַר הצַייד ליד העץ "מממ וּבְכֵן כּאן גָרה להקת אווזֵי הבּר, אפרוס עכשיו את הרֶשת וּבָעֶרב כּשֶיחזרוּ לָעֵץ לִמנוּחת הלַילה יִיתפּסוּ בָּרֶשת", אמר וטיפֵּס על החֶבל כדי לפרוס את רִשתו.
עם עֶרב חזרה להקת האווזים ונִתפּסה בָּרֶשת. כּכל שֶנֶאבקוּ יותֵר כּך הִסתבּכוּ יותֵר ויותֵר בָּרֶשת. "אוי ואבוי, מה נעשה?", קראו האווזים. "קודם כול היוּ בשֶקט. לִפנֵי חודשים רבּים אמרתי לָכם לעקור את המטפֵּס ולא שמעתם בּקולי, וּמחר בּבוקר יגיעַ הצַייד כּדֵי לצוּד את כּוּלנוּ".
"אוי כּמה טיפּשים הָיִינוּ" ייבבו האווזים. "אז עכשיו שמעוּ בּקולי. כּך נעשָׂה: כּשֶיגיעַ הצַייד נַעמיד פְּנֵי מֵתים. הצייד לא יירה בציפּור שֶכּבר מֵתָה, הוּא ישחרֵר אותהּ מֵהרֶשת ויִזרוק אותהּ אל הקרקע. לִכשֶתַגיעַ האחרונה מֵאתנוּ אֶל הקרקע נִתרומֵם בבת אַחת ונעוּף אל השמים.
 

וכך הָיה. הצַייד המרוּצֶה חיֵיך בסיפּוּק והִשליך בִּמהירוּת וּבקלוּת את להקת האווזים "המֵתים" אל הקרקע, אך מהֵר מאוד הָפַך חיוּכו לחיוּך של תדהמה כּשֶרָאה את כּל הציד שלו, להקת האווזים, מִתרומם ועף אֶל השמים.

תנוחת המשולש | וגם – סיפורו של המלך האריש צ'אנדרה, דוגמה לאמת ויושר

 

תנוחת המשולש  Trikonasana   טריקואנאסנה

trikonasana

מה לעשות

  • מעמידת המוצא, תנוחת ההר (שתי רגליים יחד) לוקחים את רגל שמאל אחורה במרחק שאורכו כאורך רגל אחת. מרימים את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, המבט פונה קדימה מסובבים את רגל שמאל מעט פנימה, ואת כף רגל ימין החוצה, מתארכים אל צד ימין ומניחים את יד ימין על השוק.
  • התבוננו פנימה, והרגישו את המשולש הנוצר בין שתי כפות הרגלים לטבור, למרכז הגוף.

כדי למצוא את המרחק הנכון לכם בין כפות הרגלים, נסו לשנות את המרחק ולהרגיש מה זה עושה להרגשה שלכם? רמז: מה עוצמת החיבור בין כפות הרגלים לטבור?

תנוחת המשולש, הינה אחת התנוחות הראשונות והבסיסיות שמתרגלים מבוגרים. יחד עם זאת, תוכלו לראות שלילדים קשה לבצע את התנוחה כראוי הרבה יותר מאשר מבוגרים. הסיבה העיקרית נעוצה בכך שתחושת העוצמה ושווי המשקל בתנוחה נובעת מעוצמת החיבור בין הטבור לכפות הרגלים, "החיבור לבטן". גופם של ילדים נמצא בצמיחה מתמדת ובריאה, ולכן קשה להם למצוא את נקודת האיזון של התנוחה, בכל פעם מחדש. הפנו את תשומת ליבם של הילדים פנימה לתוך תחושת ההשתרשות ובקשו מהם להתרכז בכפות הרגלים ובבטן, ופחות באיזור הראש והכתפיים. אין לתקן ילדים עד גיל 8, ואחר כך יש לתקן בזהירות והתבוננות מעמיקה והבנה של גוף הילד ואופיו כדי לא לפגוע בתהליך העדין. מניסיון, עם השנים, לאחר שהגוף מתייצב ומתחזק לקראת גיל 17 18 , גם צורת התנוחה מסתדרת ולכן תקנו בתשומת לב מירבית.

  • לנשום דרך האף בחופשיות, חמש נשימות ולעלות. לעשות צד שני (רגל שמאל קדימה), לשמור שהגב, כלומר עמוד השדרה, ישר.

לא לעשות

לא לכופף את הברכיים או המרפקים. לא לאמץ את העורף במבט מעלה לעבר כף היד, אם יש מאמץ הביטו ישר.

תרומת התנוחה

מחזקת את הרגליים ואת הקרסוליים, משפרת את הקשתות של כפות הרגליים, מפתחת ומרחיבה את בית החזה. מחזקת את כוח הרצון ויכולת העמידה, ואת הנשימה העמוקה בזמן מאמץ. 

 רגע של סנסקריט

טרי= שלוש קונא=זוית

מהמיתולוגיה ההודית: סיפורו של המלך האריש צ'אנדרה- דוגמה לאמת ויושר

לפי המיתולוגיה ההודית ההקדוש ואשישטה וחברו וישוואמיטרה, הם שני אלים שהם גם חברים אך כאלה, שתמיד רבים ומתווכחים. ואשישטה הוא בעל ראייה חיובית ואילו וישואמיטרה מטיל ספק ורואה תמיד את הצד השלילי של כל דבר. יום אחד אמר ושישטה: "המלך האריש צ'אנדרה הוא היישר באדם על פני האדמה". "אתה טועה חברי ואני אוכיח לך את ההפך", אמר וישואמיטרה. מייד ירד וישוואמיטרה אל פני האדמה ולבש צורה של איש עני.

http://www.wilcopicturelibrary.com/

http://www.wilcopicturelibrary.com/

ניגש העני אל המלך והתחנן בפניו. "אדוני היקר והישר באדם, האם תהיה מוכן למלא אחר שתי בקשות? ראה המלך את העני ומשום שליבו היה לב רחב, אמר "כל מה שתבקש תקבל". "אם כך," אמר העני "אני רוצה את כל ממלכתך וגם את בריאותך", ויתר המלך על כל מה שהיה לו ברצון ויצא מהארמון כשכל אשר איתו זה בגד ללבוש אשתו ובנו והלך לגור ביער. אך ה"עני" לא היה מרוצה ודרש מהמלך למלא גם את בקשתו השנייה. "אמלא אחר הבקשה, אמר באצילות רבה וברוחב לב המלך. "אם כך, אני רוצה שק מלא במטבעות זהב". ענה המלך, "תן לי חודש ואמלא אחר בקשתך". עברו כמה ימים אך המלך לא הצליח למצוא לעצמו עבודה ונאלצו הוא אשתו ובנו לקבץ נדבות. בתום חודש העני הופיע שוב. "מלא אחר בקשתי או שתחשב לשקרן", הציק העני למלך.

ראתה המלכה את מצוקת בעלה המלך ואמרה לו : "תמכור אותי לשפחה, וכך יהיו לך מספיק מטבעות זהב כדי לקיים את ההבטחה". המלך, בצער רב ,עשה כבקשתה אך עדיין לא היו לו מספיק מטבעות זהב, והוא נאלץ למכור גם את עצמו כמשרת, כדי שיוכל לקיים את ההבטחה שנתן.

דרך ארוכה ומייגעת עברו המלכה ובנה הנסיך עד לאדונם החדש אבל זה, לא היה מרוצה ואמר להם לעזוב, ואילו המלך עצמו הלך לעבוד בבית הקברות. המצב הלך והחמיר, ובנו של המלך הישר, הנסיך ננשך על ידי נחש ומת. ליבו של המלך נשבר בקירבו, כשקבר את בנו, והתנפץ לגמרי לרסיסים כשראה את צערה הגדול של המלכה. "עבדים חסרי כל אנחנו" בכתה בכאב גדול המלכה. "אין ברירה, אמר המלך הבטחות צריך לקיים." המלך והמלכה, היו עצובים חסרי אונים ומיואשים ולכן החליטו לשים קץ לחייהם. מכיוון שההודים, נוהגים לשרוף את גופות המתים, הכינו עצמם לקראת השריפה.

 אך, ברגע זה ממש החליטו האלים שהמלך האריש צ'אנדרה הוכיח מעל לכל ספק שהוא דובר אמת וירדו מייד אל פני האדמה. "כל הכבוד לך האריש צ'אנדרה" אמרו האלים, "הוכחת מעל לכל ספק שלומר את האמת ולהיות יישר והגון חשוב לך אפילו יותר מחייך! זה היה רק מבחן ועברת אותו בהצלחה."

 החזירו האלים את הנסיך לחיים, ואילו וישוואמיטרה, "העני", נאלץ להחזיר את הממלכה והארמון למלך היישר באדם, האריש צ'אנדרה.

 צילום: דפנה טליתמן. איור : רועי שנער. מדגימה: איילת רם עמית.

 

 

תנוחת ה'גשר' – סטובנדהא סרוונגהאסנה – הידעתם שזהו הגשר שבנו הקופים ?

הידעתם שתנוחת ה'גשר' – 'סטובנדהא סרוונגה אסנה',

נקראית על שם הגשר (סטו בסנסנקריט), שבנו הקופים למלך המיתולוגי ראמה? 

סטו= גשר  |  בנדהא=מבנה  | סרוואנגה= כל האיברים

setubandha2

מה לעשות? לשכב על הגב, לכופף ברכיים ולהניח את כפות הרגליים קרוב לגוף ברוחב האגן. להשתרש עם כפות הרגליים ולתת לטוסיק לעלות תוך כדי כך העברת משקל אל הכתפיים. לקרב את הכתפיים זו לזו ולתת לבית החזה לעלות. שלבו את אצבעות כפות הידיים מתחת לאגן. לנשום ולהישאר בערך 20 שניות.

לא לעשות: לא להרים את הכתפיים                                                                              מהרצפה.לא לוותר על צורת הגשר- לא לתת לאגן לרדת מטה.                                                                               

תרומת התנוחה: מחזקת את מפרק שורש כף היד. מחזקת ומגמישה את עמוד השדרה. משפרת את תפקודן של הכליות. מרעננת את הגוף ומשקיטה את המחשבות. 

סטובנדהא הוא שמו המיתולוגי של גשר שבנו קופים (!)  עבור ראמה (גיבור הודי מיתולוגי). 

הסיפור הזה מסופר באפוס הראמיאנה, שהוא אחד משתי יצירות אפיות גדולות וקדומות ביותר שנכתבו בשפת הסנסקריט – הרָאמָאיָאנָה והמָאהָאבְּהָרָאטָה. הן אוצרות בתוכן את המנהגים וההרגלים, המצב החברתי, התרבות וכיוצא באלה, של ההודים בעת העתיקה. הקדומה מבין שתי היצירות, נקראת הרָאמָאיָאנָה – חייו של רַאמָה.

וזהו הסיפור על בניית הגשר (מתוך האתר של אודי ביל"ו)  

"הקופים עקרו הרים שלמים, הניחו אותם בתוך הים, וכיסו אותם בסלעים ובעצים, בבנותם כך סוללה ענקית. סנאי קטנטן, כך מסופר, היה מתפלש שם בחול, מתרוצץ קדימה ואחורה על גבי הגשר, ומתנער. כך, בדרכו הצנועה, עמל גם הוא על גשרו של רַאמָה על-ידי מילויו בחול. הקופים פרצו בצחוק, מכיוון שהם הביאו רכסי הרים, יערות שלמים, כמויות עצומות של חול עבור הגשר הזה; הם צחקו למראה הסנאי הקטן המגלגל גופו בחול ואז מנער אותו מעליו. אך רַאמָה הבחין בזאת והכריז: "מבורך יהיה הסנאי הקטן; הוא מבצע את עבודתו כמיטב יכולתו, ולפיכך משתווה גדולתו לזו של האדיר ביותר מביניכם". אז טפח הוא בעדינות על גבו של הסנאי; ועקבות אצבעותיו של רַאמָה, הסדורות לאורך גופו של הסנאי, נראות עד היום על גבם של כל הסנאים."

הגשר הזה חיבר את דרום הודו עם סרי לנקה, והיום נקרא בשם אדמ'ס ברדיג', מהגשר המקורי נשארו היום רק אבנים באוקיינוס.

ובכן, רַאמָה היה אלוהים בלבוש אדם; שכן כיצד יכול היה אחרת לבצע את כל הדברים הללו? בהודו רווחת האמונה, כי רַאמָה הוא התגלמותו השביעית של אלוהים בדמות אדם.

מדענים בני זמננו שואלים: האמנם היה זה אפשרי לבנות גשר מאבנים ועוד על ידי קופים? האם ראמה הוא דמות מיתולוגית או היסטורית? 

מוזמנים לצפות בוידאו שייתן לכם את כל התשובות: לחצו כאן

 

 

על חשיבות שיווי המשקל להתפתחות תקינה של הילד.

יוגה לילדים קוממיותמהי מערכת שיווי המשקל?

מדוע חשוב כל כך שיווי-המשקל להתפתחות הילד?

שיווי משקל הוא שמירה על מצב הגוף ביחס לסביבה. הסביבה יכולה להיות בסיס יציב וקבוע – האדמה, או משתנה, למשל נדנדנה. מערכת שיווי המשקל אחראית גם על היציבות ועל האופן בה אנו נושאים את גופנו, שמתעצבים מילדות. מערכות נוספת שקשורות לשיווי המשקל הן מערכות הראייה והשמיעה. עם השנים תחושת שיווי המשקל הופכת להיות תחושה פנימית ופחות חיצונית כלומר, נשענת על הראייה.

מערכת  שיווי משקל מזהה היכן אנחנו נמצאים בחלל ולאן נע הגוף שלנו. היא קשורה ליציבה נכונה ומגנה עלינו מפני נפילה. בעזרת פעולה משולבת של מערכת שיווי המשקל ומערכת התחושה העמוקה אנו מפתחים תחושה של בטחון בגוף ואמון ביכולת שלנו.  תחושות אלה חשובות מאוד להתפתחות הילד. ילד שיש לו "חרדה מתנועה", עלול לפתח דימוי עצמי שלילי בגיל הגן (כי עדיין אין חשיבות וביטוי ליכולות שכליות אחרות במובהק)  ולהתפרש אצל חלק מהילדים כבעיה ולהביא לקשיים חברתיים.

בעזרת תרגול של תנוחות יוגה רבות אפשר לפתח את  שווי המשקל, ולהעצים את תחושת המרכז ותחושת כוח הפנימי שמעצימה את הביטחון העצמי. אם ילד (גם מבוגר)  חווה ויודע איזה חלק שלו נמצא למטה או למעלה יחוש בטחון ביחס למקומו במרחב- בעולם בעולם.

יוגה לילדים - תנוחת רגלי הפיל

קשיים במערכת שיווי משקל אצל ילדים, יבואו לידי ביטוי בחרדה פחד והימנעות מתנועה, או בחוסר זהירות ונטילת סיכונים תנועתים. צמצום מגוון התנועה, העייפות מהירה וחיפוש אחר משענת חיצונית יעילה (קיר, למשל).

בתנוחות שווי משקל יש אתגר רב. הן מעמתות אותנו עם תחושת הפחד מנפילה, שהוא פחד אנושי שטבוע בנו. ילדים נענים להן בקלות ואוהבים אותן – תחושת ההצלחה, להתגבר על הפחד ממלאת אותם בתחושת סיפוק ובטחון עצמי.

תחושה הזאת מתחזקת בתנוחות כמו עמידת ידיים, עמידת מרפקים – הטווס ועמידת ראש, עגור ורגלי הפיל (בתמונה). אבל רצוי להתחיל עם תרגילים פשוטים כמו חתול, כלב, הכנה לעמידת ידיים -"כלב מטפס על הקיר" ולהתקדם בהדרגה כדי ליצור בטחון עצמי, מחקרים מראים שילדים שחוו התנסויות רבות וטובות בתנועה, יגדלו עם דימוי גוף חיובי ותחושה של ביטחון בעצמם וביכולותיהם. תנוחות שיווי משקל על הידיים מחזקות את חגורת הכתפיים ואת שרירי הגב.

תנוחות שיווי משקל מתקדמות כמו עמידת ידיים, קשת בענן, טווס וערב, מאתגרות ומחדדות את היכולות המנטאליות של מיקוד ובהירות. לרוב צריך להתאמן עליהן במשך כמה שבועות עד שמצליחים ולכן הן גם מפתחות משמעת ויכולת עמידה בסבולת פנימית.

תנוחות כמו חתול שמרים יד או רגל, או יד ורגל באלכסון, חסידה, עץ, נשר ועוד, הן תנוחות שיווי משקל שדורשות קואורדינציה בין שמאל לימין שבהן מתאזנות היכולות של מוח ימין ומוח שמאל חשובות ואף הכרחיות לפני שילד מתחיל לקרוא ולכתוב. 

חשוב להתחיל מוקדם עם תרגול שיווי משקל, בתקופת הילדות מתעצבים דפוסי היציבה (סכמת גוף) שעם הזמן הופכים לאוטומטיים ולכן חשוב להקפיד על היציבה מגיל רך. סכמת גוף, יציבה מושפעת לחלוטין מרגשות ותחושות ולכן חשוב לעודד ילדים לצבור ניסיון חיובי ובטחון עצמי. קשיים במערכת שיווי המשקל עלולים להוביל את הילד לחוסר ביטחון בגוף וביכולותיו. הוא עלול להתקשות ולהימנע מתנועה, או מאידך לסכן את עצמו בפעילות מסוכנת. דפוסי התנהגות אלה עלולים לגרום לדימוי עצמי נמוך ו\או לקושיים חברתיים ניכרים. בנוסף, שרירי הגב חזקים וחגורת הכתפיים חזקה, מאפשרים לילד יציבה נכונה, ישיבה בגב זקוף, ושתומכת ביכולת להיות מרוכז ליד שולחן הכתיבה. לכן חשוב מאוד לתרגל תנוחות של שיוווי משקל על הידיים (כלב, קשת בענן, חתול) בגילאי הגן לקראת בית-הספר, ובכל גיל.

רעיון לפעילות:

משחק ה"בסיסים"  - הסבירו לילדים מהו בסיס: נקודת מגע עם הרצפה שמאפשרת לנו להיות יציבים ולשמור על שיווי משקל. קחו קובית משחק והטילו אותה.

אם יצא 1 – יש לעשות תנוחת שיווי משקל עם נקודת מגע אחת, למשל חסידה או עץ.

אם יצא 2 יש לעשות תנוחה עם 2 נקודות מגע – למשל קשת בענן.

אם יצא 3  - כלב  מביט למטה עם רגל אחת מורמת

אם יצא 4 – כלב מביט למטה

אם יצא חמש – חתול עם רגל אחת באויר

אם יצא 6 – חתול

וכדומה….

dog pose for kids

 

בהצלחה!!